টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায়: কার্যকর ঘরোয়া পদ্ধতি 2024

টেস্টোস্টেরন হরমোন, পুরুষের প্রধান যৌন হরমোন, শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি শুধু যৌন উদ্দীপনা বাড়ায় না, বরং হাড়ের ঘনত্ব, মাংসপেশির শক্তি, এবং সামগ্রিক মেজাজের উন্নতিতেও সহায়তা করে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে টেস্টোস্টেরনের স্তর কমতে থাকে, যা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। তাই, প্রাকৃতিকভাবে টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায় জানা গুরুত্বপূর্ণ। চলুন জেনে নেই কিছু কার্যকর উপায়: 

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির উপায়

১. স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস

সঠিক পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ শরীরে টেস্টোস্টেরনের স্তর বাড়াতে সহায়ক। কিছু খাবার যা টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে:

• দুধ: প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম যুক্ত।
• ডিম: ডিমের কুসুমে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধির উপাদান থাকে।
• ফ্যাটি ফিশ: ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যুক্ত মাছ যেমন স্যামন এবং টুনা।
• ডার্ক চকোলেট: অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও মিনারেল সমৃদ্ধ।

২. নিয়মিত ব্যায়াম

নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক। বিশেষ করে:

• ওজন তোলা: ভারী ওজন তোলার ব্যায়াম টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সবচেয়ে কার্যকর।
• হাই ইন্টেন্সিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT): স্বল্প সময়ের মধ্যে তীব্র ব্যায়াম এবং বিশ্রামের সেশন।

৩. পর্যাপ্ত ঘুম

Bongo Trick, এর সর্বশেষ আপডেট পেতে Google News অনুসরণ করুন

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানো উচিত। পর্যাপ্ত ঘুমের অভাবে টেস্টোস্টেরনের স্তর কমে যায়। নিয়মিত ঘুমের সময়সূচী মেনে চললে শরীরের হরমোনের সমতা বজায় থাকে।

৪. মানসিক চাপ কমানো

অতিরিক্ত মানসিক চাপ শরীরের করটিসল হরমোনের মাত্রা বাড়ায়, যা টেস্টোস্টেরন হ্রাস করতে পারে। কিছু উপায় যা মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক:

• মেডিটেশন: প্রতিদিনের মেডিটেশন শরীর ও মনের প্রশান্তি বাড়ায়।
• যোগব্যায়াম: শরীরের বিভিন্ন অংশের টান টেনে শরীরকে আরাম দেয়।
• মিউজিক থেরাপি: পছন্দের গান শোনা মানসিক চাপ কমাতে সহায়ক।

৫. সাপ্লিমেন্ট

কিছু প্রাকৃতিক সাপ্লিমেন্ট টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করতে পারে। তবে, সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। কিছু প্রাকৃতিক সাপ্লিমেন্ট:

• ভিটামিন ডি: সূর্যের আলোতে পাওয়া যায় এবং শরীরে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক।
• জিঙ্ক: জিঙ্কের অভাবে টেস্টোস্টেরন হ্রাস পেতে পারে, তাই জিঙ্ক সাপ্লিমেন্ট সহায়ক হতে পারে।

৬. অ্যালকোহল এবং ধূমপান পরিহার

অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ এবং ধূমপান টেস্টোস্টেরন হ্রাস করতে পারে। তাই, এগুলি পরিহার করলে টেস্টোস্টেরনের স্তর স্বাভাবিক রাখতে সহায়ক।

টেস্টোস্টেরন হরমোন কি

টেস্টোস্টেরন হল একটি প্রধান পুরুষ যৌন হরমোন যা শরীরের বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ কার্যক্রমে ভূমিকা পালন করে। এটি পুরুষদের প্রজনন ক্ষমতা এবং যৌন উন্নয়নের জন্য অপরিহার্য। টেস্টোস্টেরন হরমোন পুরুষদের প্রজনন অঙ্গগুলির বিকাশ, স্পার্ম উৎপাদন এবং যৌন উদ্দীপনা বৃদ্ধিতে সহায়ক। এছাড়া, এটি শরীরে মাংসপেশির ঘনত্ব এবং হাড়ের শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে, যা শারীরিক শক্তি এবং স্থিতিশীলতা বৃদ্ধিতে সহায়ক।

টেস্টোস্টেরন মেজাজ এবং মানসিক স্বাস্থ্যের উপরও প্রভাব ফেলে। এটি মানসিক চাপ, অবসাদ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করে, ফলে সামগ্রিক মানসিক সুস্থতা বজায় থাকে। শরীরে চর্বি বণ্টনের নিয়ন্ত্রণেও টেস্টোস্টেরনের ভূমিকা রয়েছে। এটি শরীরের চর্বি কমিয়ে মাংসপেশির ঘনত্ব বাড়াতে সহায়ক।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির ট্যাবলেট

টেস্টোস্টেরন হরমোন, পুরুষের প্রধান যৌন হরমোন, শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। বিভিন্ন কারণে এই হরমোনের মাত্রা কমে যেতে পারে, যেমন বয়স বৃদ্ধি, মানসিক চাপ, অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস ইত্যাদি। এই সমস্যার সমাধানে অনেকে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধির ট্যাবলেট বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করে থাকেন। 

১. প্রেস্ক্রিপশন টেস্টোস্টেরন ট্যাবলেট

এই ট্যাবলেটগুলি চিকিৎসকের প্রেসক্রিপশনে পাওয়া যায় এবং সঠিক ডোজে গ্রহণ করতে হয়। কিছু সাধারণ প্রেস্ক্রিপশন টেস্টোস্টেরন ট্যাবলেটের উদাহরণ:

• টেস্টোস্টেরন সাইপিয়োনেট
• টেস্টোস্টেরন এনান্থেট
• টেস্টোস্টেরন উন্ডেকানোয়েট

২. প্রাকৃতিক সাপ্লিমেন্ট

বাজারে প্রচুর প্রাকৃতিক সাপ্লিমেন্ট পাওয়া যায় যা টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক হতে পারে। এগুলি সাধারণত ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে তৈরি হয়। কিছু জনপ্রিয় প্রাকৃতিক সাপ্লিমেন্ট:

• ডি-অ্যাসপার্টিক অ্যাসিড
• ট্রাইবুলাস টেরেস্ট্রিস
• ফেনুগ্রিক (মেথি)
• জিঙ্ক এবং ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট

টেস্টোস্টেরন ট্যাবলেট গ্রহণের উপকারিতা

• শারীরিক শক্তি বৃদ্ধি: মাংসপেশির ঘনত্ব এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে সহায়ক।
• যৌন উদ্দীপনা বৃদ্ধি: লিবিডো বাড়াতে সহায়ক।
• মানসিক স্বাস্থ্য উন্নয়ন: মেজাজ উন্নত করতে সহায়ক।

টেস্টোস্টেরন ট্যাবলেট গ্রহণের ঝুঁকি

যদিও টেস্টোস্টেরন ট্যাবলেট অনেক ক্ষেত্রে সহায়ক, তবে এগুলির কিছু পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া থাকতে পারে:

• শারীরিক সমস্যা: হূদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি, রক্তচাপ বৃদ্ধি, লিভার সমস্যার সৃষ্টি।
• মানসিক সমস্যা: মেজাজ পরিবর্তন, আক্রমণাত্মক আচরণ, ডিপ্রেশন।
• প্রস্টেট সমস্যা: প্রস্টেটের আকার বৃদ্ধি এবং প্রস্টেট ক্যান্সারের ঝুঁকি।

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির খাবার তালিকা

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধি করতে সঠিক খাদ্যাভ্যাস খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কিছু খাবার টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে। নিচে কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো যা টেস্টোস্টেরনের স্তর বৃদ্ধিতে সহায়ক হতে পারে:

টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধির খাবার তালিকা

১. ফ্যাটি ফিশ

• স্যামন
• টুনা
• সার্ডিন
• ম্যাকারেল

এই মাছগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে।

২. ডিম

ডিমের কুসুমে ভিটামিন ডি এবং কোলেস্টেরল রয়েছে, যা টেস্টোস্টেরন উৎপাদনে সহায়ক।

৩. দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য

• পুরো দুধ
• চিজ
• দই

এই খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন থাকে, যা শরীরের জন্য উপকারী এবং টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক।

৪. লাল মাংস

• গরুর মাংস
• ভেড়ার মাংস

এই মাংসগুলোতে জিঙ্ক এবং প্রোটিন রয়েছে, যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে সহায়ক।

৫. বাদাম এবং বীজ

• কুমড়ার বীজ
• সানফ্লাওয়ার বীজ
• বাদাম
• চিয়া বীজ

এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট থাকে, যা টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক।

৬. পালংশাক এবং সবুজ শাকসবজি

• পালং শাক
• কলার্ড গ্রিনস
• কেইল

এগুলিতে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।

৭. ফল এবং বেরি

• ডালিম
• অ্যাভোকাডো
• ব্লুবেরি
• স্ট্রবেরি

এগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে, যা শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমে সহায়ক এবং টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বৃদ্ধিতে সহায়ক।

৮. মশলা এবং ভেষজ

• আদা
• রসুন
• হলুদ
• মেথি

এই মশলাগুলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং প্রদাহবিরোধী উপাদান থাকে, যা টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সহায়ক।

৯. পুরুষদের জন্য ভিটামিন এবং মিনারেল সমৃদ্ধ খাবার

• জিঙ্ক সমৃদ্ধ খাবার: ঝিনুক, কাঁকড়া, মটরশুটি
• ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ খাবার: সূর্যালোক, যকৃত, চিজ

টেস্টোস্টেরন এর স্বাভাবিক মাত্রা কত

টেস্টোস্টেরন হরমোনের স্বাভাবিক মাত্রা বয়স, লিঙ্গ এবং অন্যান্য বিভিন্ন ফ্যাক্টরের উপর নির্ভর করে। সাধারণত, প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং নারীর জন্য টেস্টোস্টেরনের স্বাভাবিক মাত্রার পরিসীমা নিম্নরূপ:

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের জন্য

স্বাভাবিক টেস্টোস্টেরন মাত্রা: 300 থেকে 1,000 ন্যানোগ্রাম প্রতি ডেসিলিটার (ng/dL)

প্রাপ্তবয়স্ক নারীদের জন্য

স্বাভাবিক টেস্টোস্টেরন মাত্রা: 15 থেকে 70 ন্যানোগ্রাম প্রতি ডেসিলিটার (ng/dL)

বয়স অনুযায়ী টেস্টোস্টেরনের মাত্রা

বয়স অনুযায়ী টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কিছুটা পরিবর্তিত হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ:

• ২০-৩০ বছর বয়সের মধ্যে: সাধারণত সর্বোচ্চ টেস্টোস্টেরন স্তর থাকে।
• ৩০-৪০ বছর বয়সের মধ্যে: প্রতি বছর টেস্টোস্টেরনের স্তর প্রায় ১% হারে কমতে থাকে।
• ৫০ বছরের উপরে: টেস্টোস্টেরনের স্তর আরও কমে যায় এবং এর পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে, যেমন শারীরিক শক্তি হ্রাস, মেজাজ পরিবর্তন, যৌন উদ্দীপনার কমে যাওয়া।

টেস্টোস্টেরনের মাত্রা পরীক্ষা

রক্ত পরীক্ষার মাধ্যমে টেস্টোস্টেরনের মাত্রা নির্ধারণ করা হয়। সাধারণত সকালে রক্তের নমুনা নেওয়া হয়, কারণ তখন টেস্টোস্টেরনের স্তর সর্বোচ্চ থাকে।

কম টেস্টোস্টেরনের লক্ষণ

টেস্টোস্টেরনের মাত্রা কমে গেলে বিভিন্ন লক্ষণ দেখা দিতে পারে, যেমন:

• যৌন উদ্দীপনা হ্রাস
• ক্লান্তি ও দুর্বলতা
• মেজাজ পরিবর্তন ও ডিপ্রেশন
• মাংসপেশির ঘনত্ব কমে যাওয়া
• শারীরিক শক্তি হ্রাস

আরও জানুন 

• বাচ্চাদের এলার্জি ঔষধ এর নাম জানুন 2024
• দ্রুত পেটের গ্যাস কমানোর উপায়
• Frenxit 0.5 এর কাজ কি

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির ব্যায়াম

টেস্টোস্টেরন হরমোন বৃদ্ধির জন্য নিয়মিত ব্যায়াম অত্যন্ত কার্যকর। বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম টেস্টোস্টেরনের মাত্রা বাড়াতে সহায়ক হতে পারে। নিচে কিছু কার্যকর ব্যায়ামের তালিকা দেওয়া হলো যা টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করতে সহায়ক:

১. ওজন তোলার ব্যায়াম (Weightlifting)

ওজন তোলার ব্যায়াম টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে অত্যন্ত কার্যকর। ভারী ওজনের কম রিপিটিশনের ব্যায়াম বেশি ফলপ্রসূ হতে পারে।

• স্কোয়াট (Squats)
• ডেডলিফট (Deadlifts)
• বেঞ্চ প্রেস (Bench Press)
• ওভারহেড প্রেস (Overhead Press)
• রোয়িং (Rows)

২. হাই ইন্টেন্সিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT)

HIIT ব্যায়াম টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক হতে পারে। এটি উচ্চ তীব্রতায় কম সময়ের জন্য ব্যায়াম এবং বিশ্রামের সংমিশ্রণ।

• স্প্রিন্টিং (Sprinting)
• সাইক্লিং (Cycling)
• বার্পিজ (Burpees)
• জাম্পিং জ্যাক্স (Jumping Jacks)

৩. কম্পাউন্ড এক্সারসাইজ (Compound Exercises)

কম্পাউন্ড এক্সারসাইজগুলোতে একাধিক পেশি গ্রুপ একসঙ্গে কাজ করে, যা টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধিতে সহায়ক।

• পুল-আপস (Pull-Ups)
• চিন-আপস (Chin-Ups)
• ডিপস (Dips)

৪. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম (Cardiovascular Exercise)

কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যেমন দৌড়ানো, সাইক্লিং, এবং সাঁতার শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং টেস্টোস্টেরনের স্তর বাড়াতে সহায়ক।

• দৌড়ানো (Running)
• সাঁতার কাটা (Swimming)
• সাইক্লিং (Cycling)

ব্যায়াম করার কিছু টিপস:

• নিয়মিত ব্যায়াম: সপ্তাহে কমপক্ষে ৩-৪ দিন ব্যায়াম করুন।
• পুষ্টিকর খাদ্য: ব্যায়ামের সাথে পুষ্টিকর খাদ্যাভ্যাস মেনে চলুন।
• পর্যাপ্ত বিশ্রাম: প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম নিশ্চিত করুন।
• চিকিৎসকের পরামর্শ: যদি আপনার কোনো শারীরিক সমস্যা থাকে, তাহলে ব্যায়াম শুরুর আগে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

শেষ কথা

টেস্টোস্টেরন হরমোনের স্তর বাড়ানোর জন্য সঠিক জীবনধারা ও খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রাকৃতিক উপায়ে টেস্টোস্টেরন বৃদ্ধি করে আপনি সুস্থ ও সতেজ থাকতে পারেন। উপরে উল্লেখিত পরামর্শগুলি মেনে চললে আপনি শরীরের টেস্টোস্টেরন স্তর বাড়িয়ে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারবেন। আপনার শরীরের যত্ন নিন এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রা নিশ্চিত করুন।

FAQ